豆腐とはんぺんの野菜ハンバーグ
| エネルギー | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 173kcal | 13.3g | 8.25g | 1.2g | 1.5g |
［材料４人分］
| 絹ごし豆腐 | 300g | 卵 | 1個 | |||
| はんぺん | 2枚 | 油 | 大さじ1 | |||
| 桜エビ | 10g 大さじ１ | 大根おろし | 大さじ4 | |||
|
ごぼう・人参 または きんぴらごぼうセット |
各1/2本（合計75g） 75g |
ポン酢 | 大さじ２ | |||
| サラダレタス | 1/2枚 | |||||
| わけぎ | 10g | ミニトマト | 4個 |
［作り方］
- ①
絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、水気を切っておく。
ごぼうと人参は食べやすい大きさに切る。
わけぎは小口切りにする。 - ②
ポリ袋にはんぺんを入れ軽くつぶす。（図１）更に豆腐を加えてつぶしながら混ぜ合わせる。（図２）
よくつぶれたら、桜エビ・ごぼう・人参・わけぎ・卵を加え更に混ぜる。 - ③
フライパンに油を入れて熱し、②の袋の端を切って（図３）人数分絞り出す。絞り出す際、形に沿って押し出すのでなく、一定の場所で絞り、スプーンで形を整えます。
弱火で５分、裏に返し弱火５分さらに焼く。じっくり焼くことで余分な水分が抜けてまとまります。
裏返しをするまで生地は触らないようにしましょう。（生地が崩れ、まとまらないものになります。） - ④ 器に盛り、サラダレタス・ミニトマトを飾る。大根おろしとポン酢を混ぜ合わせ別の器に入れ添える。
［栄養・調理のポイント］
-
袋の中でこねる作業をすると、手も汚れず簡単に作業ができます。
桜エビやわけぎは、はんぺん・豆腐・卵が良く混ざってから入れると、桜エビが崩れません。 -
ごぼうは食物繊維や鉄分・カルシウム・ビタミンB１を多く含む食品です。
腸内環境を整えると共に、食後の血糖値を穏やかに上昇させるため、脂肪になりにくくダイエット効果が期待できる食品です。 - はんぺんには旨味成分や塩分が含まれるので、余分な調味料を加えず下味として利用できます。
- ④は小皿に入れ、つけだれにすると、塩分摂取量が減ります。
図１
図２
図３
参考
