塩サバの野菜蒸し焼き
一人当たりの栄養価
| エネルギー |
蛋白質 |
脂質 |
塩分 |
食物繊維 |
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219kcal
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14.8g
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12.3g
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1g
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2.6g
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［材料４人分］
塩サバ半身2枚
（一人半身1/2切れ）
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200ｇ
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A |
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しめじ
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1/3パック
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小麦粉
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大さじ1杯半
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人参
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1/2本
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油
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大さじ1杯半
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生姜
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1/4片
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料理酒
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大さじ2杯半
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しょうゆ
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小さじ１
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B |
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ピーマン
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2個
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水菜
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小1株
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白ネギ
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1/4本
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ゆず（千切り）
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少量
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［作り方］
- ①
塩サバは小麦粉をまぶしておく。
A・Bの野菜は、食べやすい長さで千切りにする。
- ②
フライパンに油を熱し、サバを皮目から強火でゆすりながら焼く。
こんがり焼き目がついたら裏を返し同様に焼く。表面に焼き目がついたら皿にとる。
（サバはもう一度十分に加熱するため、この時点では、手早く強火で、表面に焼き目をつける程度の加熱でよい）（図１）
- ③
サバを取り出したら、フライパンは中火にする。
野菜Aを軽く炒め、酒・しょうゆを加える。皿にとっておいたサバをフライパンに戻し、ふたをして弱火１０分蒸し焼きにする。
- ④
さらに野菜Bを③の上に加え１分程度蒸す。（図２）
- ⑤
皿にサバを盛り、野菜をのせる。千切りしたゆずを好みで盛る。
図1
図2
［栄養・調理のポイント］
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塩サバの塩分を活かし、調味料での塩分を控えます。
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味が物足りない場合は、ゆず・かぼす、生姜、にんにくなど香りが強いものでカバーします。
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フライパンのみで簡単に調理ができ、野菜の食物繊維が摂れます。
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塩サバを一夜干しのサンマ・あじ・シシャモなどに変えたり、スライス玉ねぎとお酢を加えるとマリネ風にもなります。
